Бұл көптеген адамдар үшін проблемалық аймақ болып табылатын асқазан. Ең алдымен, бұл аймақта май шөгінділері жинала бастайды, бұл бүкіл сыртқы көріністі бұзады. Бұл мәселені физикалық жаттығулардың көмегімен шешуге болады. Бүйірлерін және белдегі артық майды кетіру үшін ішке арналған арнайы гимнастика әзірленген.
Жалпы ұсыныстар
Бұл гимнастика - салмағын жоғалтқысы келетін кез келген адам орындай алатын қарапайым жаттығулар жиынтығы. Қажетсіз майды кетірумен қатар, бұл жаттығулар іш пен арқа бұлшықеттерін дамытады, оларды күшейтеді. Іш пен бүйір терісі тартылып, жалпы келбеті жақсарады.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған гимнастика - бел аймағындағы фигураны түзетудің тиімді әдісі (асқазан мен бүйірлерді алып тастаңыз). Бірақ қалаған нәтижеге жету үшін үнемі жаттығу керек екенін есте ұстаған жөн. Жаттығу аптасына 3-4 рет кем дегенде 40 минут жүргізілуі керек. Содан кейін сіз алғашқы нәтижелерді жаттығу басталғаннан кейін 3-4 аптадан кейін көре аласыз.
Кешен баспасөздің барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтиды. Оған жоғарғы және төменгі бұлшықеттер, қиғаш, көлденең. Бұл бүйірдегі және белдегі майды кетіруге мүмкіндік береді. Олардан басқа арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттері де күшейеді. Айта кету керек, тиімдірек нәтиже алу үшін дұрыс тамақтануға ауысу керек.
Диетаға отырудың қажеті жоқ, бірақ салмақ жоғалту үшін мәзірден майлы тағамдарды алып тастау керек. Табиғи ингредиенттерге, негізінен көкөністерге, жемістерге, сүт өнімдеріне баса назар аудару керек. Сондай-ақ дене белсенділігін орындау кезінде денедегі су балансын сақтау үшін қажетті мөлшерде суды (күніне шамамен екі литр) ішу керек.
Тренинг ережелері
Іштің салмағын жоғалтуға арналған гимнастика үлкен әсер етуі үшін кейбір нюанстарға назар аудару керек. Олар бұлшықет жарақатын болдырмауға және жаттығулардан көбірек пайда алуға көмектеседі:
Білу маңызды!
- Жаттығудан шамамен 1, 5-2 сағат бұрын және одан кейін шамамен 30 минуттан кейін тамақтануды тоқтату керек. Сондай-ақ жаттығулар кешенін орындау кезінде ішу ұсынылмайды.
- Егер қандай да бір жаттығулар сізге тым қиын болып көрінсе, оны кез келген жағдайда орындауға тырыспаңыз. Қозғалыстарды дұрыс орындауға шоғырланған дұрыс. Біртіндеп бұлшықеттер қажетті жүктемені алады және сіз қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.
- Буын жарақаттарын болдырмау үшін оны арнайы төсеніште жасаған дұрыс.
- Жаттығу үшін мақтадан жасалған киімдерді таңдаған дұрыс, өйткені ол ауаның еркін айналымына кедергі келтірмей жақсы өтеді. Табиғи маталар теріге тітіркендірмей оң әсер етеді.
- Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу керек. Тыныс алу терең, өлшенген болуы керек. Жаттығулар біркелкі, асықпай орындалуы керек.
- Жаттығуды бастамас бұрын денені қыздыру керек. Бұл бұлшықеттердің жылынуы және негізгі жаттығуларға дайындалуы үшін қажет. Жылытуды елемеу арқылы сіз бұлшықет тінінің созылуына қауіп төндіресіз.
Жылыту әркім балалық шағында дене шынықтыру сабақтарында орындаған қарапайым қозғалыстардан тұрады. Бұл бас пен жамбастың айналуы, қолдар мен аяқтардың тербелуі, еңкейу. Мойын, қол, төменгі арқа және аяқты илеуді бастап, оларды ретімен орындаңыз.
Іштің және бүйірлердің салмағын жоғалтуға арналған өте тиімді жаттығу - бұл белдегі құрсаудың бұралуы. Оны жаттығулар жиынтығымен үйлестіре отырып, сіз денеңіздегі майды тезірек кетіресіз.
Сіз сондай-ақ жылынуға орнында жүгіруді, арқанмен секіруді қосуға болады. Жылыту 10 минутқа созылуы керек. Содан кейін кешеннің негізгі жаттығуларын орындауға кірісіңіз.
Жаттығулар
Іштің салмағын жоғалтуға арналған гимнастика іштің тік, көлденең және қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Осының арқасында сіз бел аймағындағы бүйірлер мен целлюлиттерді тез алып тастап, теріні қатайтып, серпімді ете аласыз.
Аяқты көтеру
Бұл қарапайым жаттығу іштегі майды кетіруге көмектеседі. Арқаңыздағы кілемшеге түсіңіз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Екі аяқты денемен тік бұрыш жасайтындай көтеріңіз. Аяғыңызды баяу артқа қайтарыңыз, еденге күрт лақтырмаңыз.
Көтеру ингаляция кезінде, төмендеуі - дем шығару кезінде болуы керек. Тізе қабығында аяқты бүгуге болмайды. Егер сіз түзу аяқтарыңызды дұрыс нүктеге жеткізе алмасаңыз, қолыңыздан келгенін жасаңыз, бірақ олар түзу болуы керек.
тақтай жаттығуы
Баспасөз үшін өте тиімді. Асқазанды және жақтарды қалыпқа келтіреді, артық майды кетіруге мүмкіндік береді. Кілемшеге бетімен жату. Содан кейін саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға сүйеніп, денеңізді көтеріңіз. Бұл ретте дененің ешқайда иілмейтініне көз жеткізіңіз.
Бұл әсіресе жамбасқа қатысты. Асқазаныңызды мүмкіндігінше тартыңыз. Торс еденге параллель болуы керек. Бұл қалыпта шамамен бір минут (немесе мүмкіндігінше ұзақ) болыңыз.
Жамбас көтеру
Кілемшеге арқаңызбен жатыңыз. Аяқтарды бүгіп, бөкселерге жақын жерде шамамен 30-40 см қашықтықта қойыңыз. Алақандарыңызбен тобықтарды ұстаңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Төменгі арқаны еденге түсірмей, денені баяу қайтарыңыз.
Бүйірлік қысылулар
Бүйірлерді алып тастау үшін өте жақсы жаттығу. Бастапқы позиция бірдей. Тізеде сәл бүгілген аяқтарыңызды төсенішке қойыңыз. Қолдар бастың артында. Денеңізді жоғары көтерген кезде, сол жақ шынтағыңызды оң жақ тізе қабығына тигізіңіз.
Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін оң жақ шынтақпен сол тізеге тигізіңіз.
Корпусты көтеру
Жатқан позицияны алыңыз. Аяғыңызды аздап бүгіңіз және бөкселерден біршама қашықтықта аяқтарыңызға қойыңыз. Аяқтардың арасы 30-40 см болуы керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе құлыппен алдыңызда ұстаңыз.
Денені еденмен тік бұрыш жасайтын етіп көтеріңіз. Еденге құламай, денеңізді біркелкі артқа түсіріңіз.
Пресстің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу. Бастапқы позиция бірдей. Тізеңізді бүгіп, жіліншігіңіз еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Бұл жағдайда жамбас денемен тік бұрыш жасайды. Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз.
Дененің жоғарғы бөлігін көтеруді жасаңыз, бірақ бүкіл арқаны пайдаланбай, тек иық пышақтарына дейін. Сонымен қатар, кері қозғалысты орындау кезінде басыңызды еденге түсірмеңіз. Осылайша, сіз шағын амплитудасы бар шағын қозғалыстар аласыз.
тиеді
Бұл жаттығу бүйірдегі май шөгінділерінен құтылу үшін де тиімді. Бір қалыпта (кілемшеге арқамен жатып) еденмен тік бұрыш пайда болғанша екі аяқты көтеріңіз. Оң алақаныңызды сол жақ тобығыңызға тигізіп, денені көтеруді орындаңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Енді екінші қолыңызбен де солай істеңіз.
Жамбасты көтеру қиын. Бұл қозғалыстар сонымен қатар асқазандағы бүйірлер мен бүктемелерді алып тастауға мүмкіндік береді. Артқы жағында жатып, аяқтарын бүгіп, аяқтарын жамбастың жанына қойыңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, аяғын оң тізеңізге қойыңыз. Қолдар бастың артында.
Жамбас көтеруді орындаңыз, оны мүмкіндігінше көтеруге тырысыңыз. Содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
жаттығу қайшы
Кілемшеде шалқасынан жатып, екі аяқты созу. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Аяғыңызды еденнен шамамен 20 см жоғары көтеріңіз. Екі аяқпен айқас тербелуді бастаңыз. Дегенмен, олар түзу болуы керек.
Аяқтың әр қозғалысы арқылы кезектесіңіз: алдымен оң жақта, содан кейін сол жақта. Соңында, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
Барлық жаттығуларды 10-15 рет орындау керек, бүкіл жаттығу кезінде 3 жиынтықты орындаңыз. Жиындар арасында шамамен 1-2 минут демалу керек, содан кейін жаңасын жасаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз және бұл соманы орындау сізге өте қиын болса, әр жаттығуды 8-10 рет орындап, бір тәсілді орындап көріңіз.
Жаттығудан кейінгі келесі күні бұлшықеттер ауыратынын есте сақтаңыз. Әсіресе бүйірлері мен іш бұлшықеттері ауырады. Бұл дененің қалыпты реакциясы. Бірнеше күннен кейін ауырсыну жоғалады. Осы себепті жаттығуды тоқтату мүмкін емес. Сіз денеңіздің стресске үйренуіне мүмкіндік беруіңіз керек.
Бірден максималды жаттығулар жасауға тырыспаңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз, оларды бірте-бірте арттырыңыз.
Жаттығу кезінде сіз аздап шаршағаныңызды сезінуіңіз керек. Бұлшықеттерде шамадан тыс күш түскенін байқасаңыз, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз.
Жаттығудың дұрыс тамақтанумен үйлесуі қосымша фунттармен күресу үшін ең тиімді нәтиже береді. Сондай-ақ, үнемі жаттығулар жасау керек екенін ұмытпаңыз. Барлық ұсыныстарды орындап, оны үнемі жасай отырып, сіз асқазанды және жақтарды тез қатайта аласыз.